Mucho más allá del espejo: qué sostiene una vida saludable

La búsqueda de una vida saludable suele comenzar por la apariencia, por el deseo de adelgazar o por las ganas de mejorar la condición física. Pero el cuidado de la salud implica mucho más que lo que se ve en el espejo. Alimentación, actividad física, calidad del sueño, salud mental, autoestima y equilibrio hormonal forman parte de un conjunto de factores que influyen en el bienestar a lo largo de la vida.

Esta mirada más amplia cobra importancia especialmente entre mujeres que compaginan trabajo, familia, responsabilidades personales y el intento de mantener una rutina de autocuidado. Para quienes ya practican ejercicio, el reto puede ser encontrar equilibrio y constancia. Para quienes desean empezar, la dificultad reside a menudo en transformar la intención en hábitos sostenibles.

La médica nutróloga Dra. Marília Zaneti, especializada en salud hormonal, menopausia y longevidad femenina, especialmente a partir de los 35 años, destaca que el conocimiento sobre alimentación y estilo de vida ha ampliado las posibilidades de cuidado. Según ella, la combinación entre información y cambios aplicables a la rutina puede contribuir a una vida más saludable.

“Todo este conocimiento que tenemos hoy sobre alimentación, estilo de vida y lo que conseguimos aplicar en el día a día —además del cannabis medicinal y de los péptidos que están llegando, como la tirzepatida— está aportando muchísimo y brindando más longevidad a todo aquel que se dispone a aplicarlo”, afirma.

La médica observa que la practicidad de la vida moderna también ha modificado la relación de las personas con la alimentación. “Si pensamos en el siglo pasado, hubo un auge de los ultraprocesados que facilitaron la vida moderna con congelados y practicidad, pero por otro lado desaprendimos a comer de forma natural y orgánica. Poco a poco, fuimos reaprendiendo a poner esto en práctica para tener una vida más saludable”.

La salud no se reduce a la báscula

La práctica de actividad física y una alimentación adecuada son pilares fundamentales de la salud, pero no siempre resulta sencillo incorporarlos al día a día. La rutina, el cansancio y el estado emocional pueden dificultar la adopción y el mantenimiento de estos hábitos.

Marília recalca que el estado emocional interfiere directamente en la disposición para cuidar el cuerpo. “Necesito que el paciente esté bien física y mentalmente para que logre hacer lo básico, y sabemos que lo básico —actividad física y alimentación adecuada— no es tan sencillo de incorporar a la rutina diaria para que funcione de verdad. Cuando el paciente está muy ansioso o deprimido, esto perjudica el sueño y ya no tiene energía para entrenar”.

La psiquiatra Dra. Marina Zaneti también llama la atención sobre la relación entre emociones y alimentación. En la práctica clínica, observa que el comer emocional es un problema frecuente y no debe confundirse automáticamente con el trastorno por atracón.

“Lo que más vemos en la práctica clínica no es tanto el atracón, sino el comer emocional. El comer emocional consiste en volcar las emociones en la comida. Por lo general, son emociones o afectos negativos —una frustración, un cansancio—, y esto lleva a la persona a buscar un alimento de gran carga afectiva y sumamente apetecible, algo que aporte consuelo emocional y remita a la infancia, como el brigadeiro que hacía la madre. Que ocurra de vez en cuando forma parte de la naturaleza humana, pero el hambre física debe ser mucho más prevalente en el día a día”, explica Marina.

El trastorno por atracón, por su parte, implica episodios recurrentes de ingesta de grandes cantidades de comida en un corto período de tiempo, acompañados de una sensación de pérdida de control y sufrimiento. La psiquiatra explica que, para el diagnóstico del trastorno por atracón, los episodios deben ocurrir al menos una vez por semana durante tres meses.

La distinción es importante porque comportamientos alimentarios diferentes pueden requerir evaluaciones y abordajes distintos. En lugar de tratar cualquier dificultad con la alimentación como una falta de disciplina, es necesario considerar los factores emocionales y clínicos involucrados.

El sueño también forma parte del cuidado

Dormir bien es otro componente fundamental de la salud. Más allá de contabilizar horas en la cama, es preciso considerar la calidad del descanso y la regularidad de los horarios.

Marília explica que el sueño está relacionado con el ritmo circadiano, mecanismo biológico que organiza funciones del organismo a lo largo del día y de la noche. “Lo ideal es tener realmente un mínimo de horas de sueño; unas seis horas más o menos es lo mínimo. Sin embargo, las horas de sueño por sí solas no siempre son suficientes para garantizar la calidad”.

La médica también destaca la influencia de la luminosidad y del ciclo del cortisol, hormona que presenta variaciones a lo largo del día. “El ciclo circadiano debe seguir la curva del cortisol, que tiene un pico por la mañana y va descendiendo a lo largo del día junto con la luminosidad. El horario adecuado para dormir es durante la noche”.

Advierte además de que los medicamentos sedantes y las bebidas alcohólicas pueden interferir en la arquitectura del sueño. “El sueño inducido por fármacos (como las benzodiacepinas —clonazepam o alprazolam—) produce un sueño muy superficial que no resulta reparador, ya que la medicación interfiere en la arquitectura y en las ondas cerebrales del sueño. El alcohol hace exactamente lo mismo: altera enormemente la arquitectura del sueño, comprometiendo la calidad del descanso”.

La pauta sobre medicamentos debe ser individualizada. Los tratamientos prescritos no deben interrumpirse ni modificarse sin el seguimiento del profesional responsable.

Adelgazamiento: preservar la salud también importa

La búsqueda de resultados rápidos ha cobrado fuerza con la popularización de las denominadas plumas adelgazantes. Pero la bajada de peso en la báscula no representa, por sí sola, una mejora proporcional de la salud.

Marina observa que la expectativa de transformaciones inmediatas puede generar frustraciones y una relación poco sostenible con el propio cuerpo. “Vivimos en una sociedad extremadamente acelerada donde todo es muy rápido, y la gente imagina que el cuerpo responderá al mismo ritmo, creyendo que van a adelgazar diez kilos al mes con una pluma para adelgazar. No es así: nuestro cuerpo requiere un cuidado más profundo y un cambio real de rutina para lograr una transformación consistente a largo plazo. Se trata de dar un paso a la vez, como correr una maratón”.

Uno de los puntos a tener en cuenta durante el tratamiento es la preservación de la masa muscular. Marília explica que la reducción significativa del apetito puede dificultar la ingesta adecuada de alimentos y comprometer la energía para hacer ejercicio.

“El mayor cuidado que los pacientes deben tener con las plumas para adelgazar es la masa muscular. Como el efecto principal es una reducción notable del apetito, la tendencia es que la persona prácticamente deje de alimentarse y tenga poca energía para entrenar. Es fundamental una alimentación adecuada en proteínas y un mínimo de actividad física para el mantenimiento de esa masa magra”, afirma.

La médica también advierte de los riesgos de priorizar únicamente la cantidad de kilos perdidos. “La ilusión de perder diez kilos de cualquier manera es perjudicial, porque la probabilidad de estar perdiendo músculo además de grasa es muy alta”.

Marina añade que la pérdida de masa muscular durante la bajada de peso puede tener consecuencias tras la interrupción del medicamento. “Si el paciente hace un uso incorrecto y pierde mucha masa muscular sin supervisión, al suspender la medicación la recuperación de peso se produce mayoritariamente en forma de grasa, ya que ganar músculo es sumamente complejo”.

Por ello, el seguimiento profesional debe considerar no solo la bajada de peso, sino también la composición corporal, la alimentación, la actividad física y el estado de salud de cada persona.

Salud hormonal e cambios en el cuerpo de la mujer

A partir de los 35 años, muchas mujeres comienzan a notar cambios en la energía, el sueño, la composición corporal y la respuesta del organismo a hábitos que antes parecían suficientes. Estas transformaciones pueden tener distintas causas y no deben atribuirse automáticamente a la edad o a las hormonas.

La salud hormonal cobra aún mayor relevancia durante el climaterio y la menopausia, etapas que pueden conllevar alteraciones en el deseo sexual, el sueño, el estado de ánimo y otras funciones del organismo.

Marília destaca que la evaluación hormonal puede ser importante cuando la mujer mantiene cuidados con la alimentación y la actividad física, pero continúa presentando síntomas que afectan a su calidad de vida.

“En mujeres de más de 40 años, si el control de peso y la actividad física están al día, pero la libido no mejora, es necesario considerar la cuestión hormonal del climaterio y de la menopausia. Cuando no hay contraindicaciones, la terapia de reemplazo con estradiol ofrece resultados muy notables en el deseo y en los síntomas cognitivos y de ansiedad, ayudando mucho más que limitarse a prescribir antidepresivos”, afirma.

La terapia hormonal sustitutiva, no obstante, no está indicada de manera indiscriminada para todas las mujeres. La decisión depende de la evaluación individual, de los síntomas, del historial clínico, de los riesgos y de las posibles contraindicaciones. La orientación médica resulta indispensable para definir si existe indicación y qué abordaje es el adecuado.

La médica observa asimismo que la autoestima y la salud sexual pueden guardar relación con la forma en que la mujer se siente respecto a su propio cuerpo. “Lo que más afecta a la libido en el tratamiento psiquiátrico son algunos antidepresivos más antiguos. Por otro lado, cuidar el cuerpo y experimentar un proceso de pérdida de peso mejora la autoimagen y la autoestima de forma muy positiva, lo que suele reflejarse en un aumento de la libido”.

Cannabis medicinal como parte del cuidado integral

La conversación sobre salud integral abarca también el cannabis medicinal. En el contexto expuesto por Marília, el cannabidiol (CBD) puede considerarse como un recurso coadyuvante en situaciones específicas, sobre todo cuando persisten síntomas relacionados con la ansiedad o el sueño durante el tratamiento de los pacientes.

“Hoy en día utilizamos el cannabis medicinal como coadyuvante. Por lo general, cuando un paciente tiene prescrita una medicación para la ansiedad o la depresión y persisten algunos síntomas residuales relacionados con el sueño o con la propia ansiedad —y no procede seguir aumentando la dosis de ese fármaco—, asociamos el cannabidiol para potenciar el efecto de la medicación y corregir esos síntomas restantes”, explica.

La médica vincula este aspecto también con la respuesta del organismo al estrés. Describe el sistema simpático como parte de la respuesta de lucha, huida y supervivencia, mientras que el parasimpático interviene en funciones ligadas al reposo y a la digestión.

“Hoy afrontamos el problema del estrés crónico con predominio del sistema simpático (que es nuestra respuesta de lucha, huida y supervivencia). Vivimos en un mundo hiperconectado con millones de cosas ocurriendo al mismo tiempo. Para que el intestino funcione bien y produzca enzimas digestivas, necesitamos del parasimpático”, afirma.

A juicio de la especialista, el cannabidiol puede desempeñar un papel en este contexto. No obstante, recalca la importancia de considerar el cuadro clínico y el tratamiento de cada paciente. El uso de productos a base de cannabis debe valorarse con profesionales cualificados, teniendo en cuenta la indicación, la formulación, la dosis, las posibles interacciones y el seguimiento médico.

Marina también menciona la tetrahidrocannabivarina (THCV), otro fitocannabinoide, al abordar investigaciones y posibilidades relacionadas con el metabolismo. Cita posibles efectos sobre parámetros como el apetito, la glucemia y la insulina. Estas aplicaciones, no obstante, no deben interpretarse como una indicación establecida para la pérdida de peso ni como un sustituto de los tratamientos convencionales. La evaluación de la evidencia científica y de la seguridad sigue siendo fundamental antes de cualquier uso clínico.

Cambios posibles, sin comparaciones

Entre tanta información sobre alimentación, ejercicio, medicamentos y nuevas opciones terapéuticas, uno de los principales desafíos consiste en transformar el conocimiento en decisiones sostenibles. Para Marília, el cuidado no tiene por qué arrancar con una lista interminable de intervenciones o cambios radicales.

“Tanto Marina como yo no tenemos la costumbre de saturar al paciente con una lista kilométrica de quince botes de suplementos y medicamentos en la primera consulta. Nos gusta trabajar con sensatez: definimos el objetivo principal, avanzamos juntos y vamos ajustando mes a mes para que el tratamiento tenga un sentido real y sea sostenible en la rutina”, afirma.

La adopción de hábitos tampoco tiene por qué seguir el ritmo o el patrón de otras personas. Cada trayectoria implica condiciones, necesidades y posibilidades distintas. Lo importante es identificar cambios que puedan mantenerse a lo largo del tiempo, con la orientación adecuada cuando sea preciso.

“Con todos los recursos y conocimientos de los que disponemos hoy, siempre les digo a los pacientes que nunca hay que rendirse. No importa si una persona tiene 80 años y quiere cambiar de estilo de vida: siempre se está a tiempo. Cualquier cambio reporta grandes beneficios. Jamás debemos compararnos con los demás, porque no existe mayor bien que nuestra salud”, concluye Marília.